Dieta na przytycie

jakprzybracnawadzeZbyt niska masa ciała, czyli niedowaga jest dziś problemem wielu ludzi. Może być ona spowodowana wieloma czynnikami takimi jak choroby, stres, szybki metabolizm, czy niedożywienie. Jeśli przyczyna niedowagi nie jest spowodowana stanem chorobowym to można jej w dość prosty sposób zaradzić.

Osoby chcące zyskać nieco kilogramów powinny rozpocząć stosowanie diety wysokoenergetycznej, ale opartej na zdrowych produktach spożywczych. Opychanie się „śmieciowym jedzeniem” może co prawda zwiększyć masę ciała, jednak prawdopodobnie wpędzi organizm w inne tarapaty (cukrzyca, choroby układu pokarmowego, brak energii itd.) Jednocześnie należy trzymać się następujących zasad:

1. Dzienna ilość spożywanych kalorii nie powinna być mniejsza niż wymaga tego nasza Całkowita Przemiana Materii (CPM) + 20%.

CPM możemy wyliczyć za pomocą kalkulatora zapotrzebowania energetycznego lub według wzoru:

mężczyźni:

66,47 + (13,7 x Masa ciała w kg )+ (5,0 x Wzrost w cm) – (6,76 x Wiek w latach)

Wynik mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej

kobiety:

655,1 + (9,567 x Masa ciała w kg ) + (1,85 x Wzrost w cm ) – (4,68 x Wiek w latach )

Wynik mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi odpowiednio (dla kobiet i mężczyzn):

– 1,2 – 1,3 – obłożnie chorzy

– 1,4 – niska aktywność fizyczna (praca biurowa, brak treningu lub bardzo rzadko)

– 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna (lekka praca, lekki lub średnie ćwiczenia 3 – 5 razy w tyg)

– 1,75 – aktywny tryb życia (praca fizyczna, lekka lub średnia aktywność fizyczna)

– 2,0 – bardzo aktywny tryb życia (ciężka praca fizyczna, średnia aktywność fizyczna)

  • 2,2 – 2,4 – wyczynowe uprawianie sportu
  1. Spożywamy 5 – 6 posiłków dziennie w odstępach ok, 3 godzinnych. Nie wolno omijać zaplanowanych posiłków
  2. Posiłki składają się w 55 % z węglowodanów, w 30% ze zdrowych tłuszczy, w 15 % z białka
  3. Do przygotowania posiłków wykorzystujemy: białko (chude mięso, jaja, nabiał, ryby) węglowodany (ryż, kasze, ziemniaki, pieczywo, owoce, warzywa, miód unikamy śmieciowego jedzenia, czyli słodyczy, chipsów itd) tłuszcze : (oliwa, olej lniany, produkty bogate w zdrowe tłuszcze np. Orzechy)
  4. Zwiększenie ilości kalorii w diecie powinno następować stopniowo czyli np. Zaczynamy od zwyżki 10 % kalorii w stosunku do CPM przez pierwszy tydzień, i dokładamy kolejne 10% od następnego tygodnia. Jeśli waga nie podnosi się przez kolejny miesiąc – dodajemy kolejne 100 – 200 kalorii dziennie.

Dodaj komentarz